
有一种食物作为主食吃,甜糯可口多得网,关键是富含护眼的β-胡萝卜素和叶黄素。秋冬常吃这种主食,真的各种护眼补剂可以省了。
这种主食就是蒸一蒸,口感粉糯的南瓜,像咱们常见的贝贝南瓜、新疆贵族南瓜都是。
这篇文章就详细的跟大家唠叨唠叨南瓜的营养,尤其是护眼成分。
一、南瓜的营养
南瓜如果从栽培种的角度分类,主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜,其中每种南瓜又包含很多品种,下图只是一部分,看看你吃过哪种?

因为品种繁多,购买时标签上基本也不标注品种,所以我们就不深入讨论南瓜的品种了,我们从口感上对南瓜简单做个分类。
一种是含水量大,适合做菜和熬粥的南瓜,我们也叫其菜南瓜。
这类南瓜能量并不高,每100克的能量约23千卡,这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多,所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高,吃都不敢吃。
一种是含水量低,口感粉糯,有淡淡的栗子味,更适合蒸食的南瓜,市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜,它们的能量和土豆接近,适合替代部分主食,甜甜糯糯尤其好吃。
说到南瓜营养,必须要强调的是β-胡萝卜素。它是南瓜里的第一大护眼成分,南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它;它能在体内能转化为维生素A,缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩,很适合用眼多的上班一族。
台湾食物成分表里有两款适合做主食的南瓜,它们β-胡萝卜素含量分别是1096微克/100克、3648微克/100克,后者的β-胡萝卜素含量在常见食物里,只有菠菜能比过它。
南瓜里的第二大护眼成分是叶黄素,作为主食吃的南瓜,叶黄素含量比菜南瓜要高,文献记录了4种高叶黄素的主食南瓜,它们的叶黄素含量分别高达:
8.72 毫克/100克
11.93毫克/100克
13.02毫克/100克多得网
38.88毫克/100克
中国营养学会对成人叶黄素的推荐量也就10毫克/天,所以后面三种南瓜吃100克,一天的叶黄素就补得够够的啦。
但也别天天吃顿顿吃,这是因为过多β-胡萝卜素暂时用不了,容易沉积到皮肤,让皮肤变黄,不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间,皮肤颜色就能恢复,所以也不用过于担心。
南瓜还含有大量果胶,占果肉干物质的7%~17%,作为一种膳食纤维,它能增强饱腹感利于减肥,对缓解便秘也有帮助。
二、南瓜的误区

关于南瓜,最常见的误区是吃南瓜降血糖,这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖,但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论。
第一是因为存在物种间差异,动物实验不能直接推及至人。
第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖,南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉。
所以,南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常。
三、糖尿病人能吃吗?
南瓜属于高GI食物,南瓜(倭瓜、番瓜)的升血糖指数高达 75,与米饭和白面包相当。
不过,跟GI相比,血糖负荷(GL)考虑了可以利用的碳水的量和吃的量,能够更好的反映对血糖的影响。经过计算可知,吃100克南瓜的GL为3.4,GL≤10就是低血糖负荷。也就是说,吃200克南瓜不用太担心餐后血糖飙升。
所以,糖尿病患者如果喜欢吃南瓜,可以代替部分主食少吃点,最好别超过200克。
四、南瓜的吃法多得网
南瓜炒、蒸、炖、煮都可以,我们家最多的吃法是直接蒸着吃,或蒸到米饭里、熬到粥里,又或者和到面里做成馒头,如图。






哪种烹调方式营养保留更多呢?蒸着吃β-胡萝卜素的损失最小,炒着吃维生素C损失最小。


五、南瓜馒头制作步骤
1、贝贝南瓜可食部320克切成片放到屉上,开火蒸10~15分钟至熟。


小提示:
1)摆放杂乱点儿,让每块南瓜都能更好的接触蒸汽,可以熟的快点哦。
2)除了选贝贝南瓜选其它南瓜也可以。
2、蒸熟后碾成南瓜泥,放至温热不烫手,加入3~5克酵母,然后再加入370克面粉,用筷子搅拌成絮状,再和成光滑的面团。


小提示:
1)可以用小风扇吹一吹,南瓜泥凉的更快。
2)南瓜和面粉的比例并不固定,以和成光滑面团为宜。
3)面粉边搅边加,不要一次性全加入
4)和面的标准是面光、盆光、手光,老人们是这样教的,嘿嘿。
3、等待面团发酵至2倍大小,拉起来有明显蜂窝状。

4、把发酵后的面团揉一揉排气,切成大小均匀的馒头剂子。

5、揉成馒头的形状,再次发酵至馒头拿起来手感发轻,时间约15分钟。

6、蒸锅里放冷水,放上蒸屉,水开后大火蒸20分钟左右。

小提示:
蒸的过程中不要掀开盖,关火后也不要立刻打开锅盖,过5分钟后再开盖,馒头不易回缩变瘪。


剩下的几个剂子锅里摆不开,用不粘锅煎成了南瓜饼。

饱满的老南瓜籽也别浪费,晾干后炒一炒,口感浓郁打牙祭,一天最多一小把。

你家都怎样吃南瓜,有什么烹调小窍门,留言分享起来吧!
参考文献:
[1]Pinna N, Ianni F, Conte C, Codini M, di Vito R, Urbani S, Selvaggini R, Cossignani L, Blasi F. Carotenoids from Different Pumpkin Varieties Exert a Cytotoxic Effect on Human Neuroblastoma SH-SY5Y Cells. Nutrients. 2024 Sep 9;16(17):3043. doi: 10.3390/nu16173043. PMID: 39275357; PMCID: PMC11397300.
[2] 陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.
[3] 富新华,谢灵芝,梁文珍,徐凌,丛祥安.南瓜营养保健价值及其加工技术[J].中国果菜,2006(03):45-46.
封面图:摄图网
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